大腿四頭筋を効率よく鍛える！レッグエクステンションの正しいやり方【プロ解説】
大腿四頭筋を効率よく鍛える！レッグエクステンションの正しいやり方【プロ解説】
こんにちは！世界マスターズ選手権大会チャンピオンの森山健三です！
本ブログでは、トレーニングマシンの使い方や効果、特徴など様々な情報を発信していきます！
レッグエクステンションは、大腿四頭筋(前もも)を集中的に鍛えるのに最も適したトレーニングです。
この記事では、レッグエクステンションで行う効果的なトレーニングの方法、注意点などを詳しく解説します。
目次
1.レッグエクステンションで鍛えられる筋肉
1-1.大腿直筋
1-2.内側広筋
1-3.外側広筋
1-4.中間広筋
2.レッグエクステンションの効果的なトレーニング方法
2-1.椅子の高さ
2-2.背もたれ
2-3.足の位置
2-4.呼吸
2-5.重量設定
2-6.回数
3.レッグエクステンションの使い方動画
4.バリエーション
4-1.つま先の向きを内側にする
4-2.つま先の向きを外側にする
5.レッグエクステンションの注意点
5-1.膝関節への負担
5-2.腰を反らせない
5-3.反動を付けない
5-4.呼吸を止めない
6.レッグエクステンションの効果
6-1.運動能力の向上
6-2.基礎代謝アップ
6-3.怪我予防
7.レッグエクステンションを始める前に
8.まとめ
【レッグエクステンションで鍛えられる筋肉】
レッグエクステンションでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
大腿直筋 : 大腿部の前面中央に位置し、股関節の屈曲や膝関節の伸展(脚を伸ばす動き)に大きく関わります。
外側広筋 : 大腿部の前面外側に位置し、大腿直筋と共に膝関節の伸展を行います。
内側広筋 : 大腿部の前面内側に位置し、外側広筋と同様に膝関節の伸展を行います。
中間広筋 : 大腿直筋の深層に位置し、上記3つの筋肉の動作を補助する働きを持ちます。
これらの筋肉を鍛えることは、歩行能力の向上、膝の安定性向上、バランス能力の向上など、日常生活からスポーツをする時まで、多くのことに貢献します。
【レッグエクステンションの正しいやり方】
レッグエクステンションを効果的に行うためには、正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったフォームでトレーニングを行うと、身体を痛めてしまい、ケガにつながったり、効果が出なかったりすることもあるので注意しましょう。
椅子の高さ:膝裏が椅子に密着するように調節します。
背もたれ: 背中から臀部まで密着するように調節します。
足の位置 : パッドを調節し、スタート位置で前ももが少し引っ張られている状態にセットしましょう。
呼吸 : 動作の前に思いっきり息を吸い、息を吐いて脚を伸ばします。
重量設定：最初は軽い重量から行ない、徐々に重量を増やしていきましょう。
回数 : 10～12回ほどで、筋肉が適度に疲労する範囲で行います。
【レッグエクステンションの効果的なトレーニング方法【動画解説】
【森山健三チャンプ】商品紹介最上位モデルECNレッグエクステンション
【バリエーション】
つま先の向きを内側にする: 大腿四頭筋のなかでもとくに外側広筋に刺激を与えることができます。
つま先の向きを外側にする: 大腿四頭筋のなかでもとくに内側広筋に刺激を与えることができます。
【レッグエクステンションの注意点】
膝への負担 : 重量を上げすぎると膝の関節を痛める原因になります。
腰を反らせない : 腰痛の原因になります。
シートにしっかりと腰をつけた状態で行いましょう。
反動を使わない : 反動を使ってしまうと、目的の筋肉に効かなくなり、怪我のリスクも高まります。
呼吸を止めない : 呼吸を止めると血圧が上昇し、体に負担がかかります。
【レッグエクステンションの効果】
運動能力の向上: 走る・ジャンプなどのスポーツパフォーマンスを向上させてくれます。
基礎代謝アップ: 脚の中でも特に大きい大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝量が上昇し、痩せやすい体質になります。
怪我予防: 他のトレーニング種目のパフォーマンス向上にもつながります。
【レッグエクステンションを始める前に】
ウォーミングアップ: 軽いランニングやストレッチで体を温め、怪我を防ぎましょう。
クールダウン: トレーニング後は、静かに呼吸を行いながら体を休ませましょう。
無理のない範囲で行う: 痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
専門家のアドバイス: 正しいフォームやトレーニング方法については、専門家（トレーナーなど）に相談することをおすすめします。
【まとめ】
レッグエクステンションは、自宅でも手軽にできるトレーニング方法です。
正しいフォームで行うことで、効率的に美脚作りを目指せます。ぜひ、この記事を参考に、レッグエクステンションを取り入れてみてください。
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