トレーニングの幅を増やす！アジャスタブルベンチの使い方を徹底解説！
こんにちは！世界マスターズ選手権大会チャンピオンの森山健三です！
本ブログでは、トレーニングマシンの使い方や効果、特徴など様々な情報を発信していきます！
アジャスタブルベンチは、ダンベルやバーベルでのトレーニングをする際に非常に重宝する器具です。
この記事では、アジャスタブルベンチで行う効果的なトレーニングの方法、注意点などを部位別に詳しく解説します。
目次
1.アジャスタブルベンチの特徴
1-1.角度調整が可能
1-2.バリエーションが豊富
2.アジャスタブルベンチを使った部位別トレーニングメニュー
2-1.大胸筋
2-2.肩
2-3.上腕二頭筋
2-4.上腕三頭筋
2-5.背中
2-6.腹筋
3.アジャスタブルベンチを使う時の注意点
3-1.ウォーミングアップ
3-2.クールダウン
3-3.フォームの正確性
3-4.無理のない範囲で行う
3-5.周囲への配慮
5.まとめ
【アジャスタブルベンチの特徴】
アジャスタブルベンチの特徴は以下のものが挙げられます。
角度調整が可能 : 背もたれや座面の角度を自由に調整できます。
この機能により、鍛えたい部位をより集中的に狙うことが可能となっています。
バリエーションが豊富 : 背もたれを0°～90°まで調節できるインクラインベンチや、0°～－45°まで調節できるデクラインベンチ、フットアンカーの付いたマルチベンチなど、様々な種類のベンチがあります。
このように、アジャスタブルベンチはとても自由度の高い器具といえます。
目的に合わせて、角度や種類を使い分けてみましょう。
【アジャスタブルベンチを使った部位別トレーニングメニュー】
アジャスタブルベンチを活用することで、各部位を効率的に鍛えることができます。
大胸筋
・ダンベルプレス
①アジャスタブルベンチをフラット(0°)の状態にしておきます。
②両手にダンベルを持った状態でアジャスタブルベンチに仰向けになり、肩幅よりやや広めにして八の字構えます。
③ダンベルを肘が90度になるまで下ろしていきます。
④大胸筋の真ん中を意識しながら力強く押し上げて、元の位置まで持っていきます。
※肘や脇が大きく開かないように注意しましょう！
・ダンベルフライ
①アジャスタブルベンチをフラット(0°)の状態にしておきます。
②両手にダンベルを持った状態でアジャスタブルベンチに仰向けになり、肘を少し曲げます。この時、ダンベルプレスとは異なり、手のひらを内側へ向けた状態にしましょう。
③腕を曲げつつ左右に開いていき、胸の横まで下していきます。
④腕を閉じていき、元の位置へと戻します。
※ダンベルを下ろす時に、肘が開きすぎないように気を付けましょう！
☆上記の2種目は、背もたれの角度により狙う部位を変えることができます！
インクライン(15～30°) ⇒ 大胸筋上部
デクライン(-15°～30°) ⇒ 大胸筋下部
※体勢が崩れないように、扱う重量には注意しましょう！
肩
・ショルダープレス
①アジャスタブルベンチの背もたれを80～90°にして座ります。
②ダンベルを膝の上に置き、脚の勢いを使ってダンベルを肩の高さへ挙げます。
③脚を腰と同じ幅の状態にしてふんばり、ダンベルを真上に押し上げます。
④ダンベル2～3個分ほど上に押し上げたら、ゆっくりと元の位置へ下げていきます。
※肘が前に行き過ぎないように注意しましょう！
上腕二頭筋
・インクラインダンベルカール
①アジャスタブルベンチの角度を45～60°ほどにして座ります。
②両手にダンベルを持ち、腕を身体よりも後方へ自然に下ろします。
③肘を固定したまま、ダンベルを肩の方へ持ち上げます。
④上腕二頭筋を意識して収縮させた後、 ゆっくりと元の位置に戻します。
※肘が前後に動かないようにすることが大切です！
☆ダンベルの向きを90°変えると、インクラインハンマーカールという別の種目になります！
上腕を満遍なく鍛えたい方は取り入れてみましょう！
上腕三頭筋
・フレンチプレス
①アジャスタブルベンチをフラット(0°)の状態にしておきます。
②ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、腕を伸ばします。
③肘を曲げ、ダンベルをこめかみの横あたりまで下ろします。
④肘が伸びきらないように注意して、ゆっくりと戻します。
※ 肘が左右に開かないように注意しましょう！
☆EZバーで行うと、スカルクラッシャーという別の種目になります！
より高重量でトレーニングしたい方は、怪我に注意して挑戦してみましょう！
背中
・ワンハンドダンベルロー
①アジャスタブルベンチの背もたれを45～60°の状態にしておきます。
②背もたれ部分に片手を置き、少し前かがみになって膝を曲げ、身体を固定します。
③もう片方の手でダンベルを握り、腕を自然に下ろします。
④背中を丸めないように気を付けながら、ダンベルを股関節側に引き上げ、肘を後ろに引くようにします。この時、肩甲骨を寄せるイメージで行うとより効果的です。
⑤ゆっくりと元の位置に戻します。
※バランスを保ちやすい姿勢で行うようにしましょう！
脚を前後に開いた状態で行うのも効果的です！
腹筋
・クランチ
①アジャスタブルベンチに仰向けになります。
②頭と肩をベンチからゆっくりと起こしていきます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
☆デクラインベンチで傾斜をつけて行うとより効果的です！
・レッグレイズ
①アジャスタブルベンチに仰向けになり、両手でベンチを掴みます。
②脚を伸ばした状態から、ゆっくりと上に向かって持ち上げていきます。膝を軽く曲げてもOKです。
③脚を床やベンチに付けないようにゆっくりと戻します。
※脚を上げる時に息を吐き、下ろすときに息を吸い込みましょう！
【アジャスタブルベンチで怪我をしてしまう原因と対策】
ウォーミングアップ: いきなり高負荷のトレーニングを行なうのは避けた方が良いでしょう。
事前にランニングやウォーキング、バイクなどで体を動かしてから、怪我を防ぎましょう。
クールダウン: トレーニング後は、静かに呼吸を行いながら体を休ませましょう。
フォームの正確性 : 正しいフォームで行うことが、効果的なトレーニングだけでなく、怪我防止にも繋がります。
無理のない範囲で行う: 痛みなどを感じたら、すぐに中止しましょう。
周囲への配慮 : 24時間ジムなどで利用する場合は、他の利用者に配慮しましょう。
長時間独占するのは避けた方が良いでしょう。
【まとめ】
アジャスタブルベンチは、一台で数多くのトレーニングを行うことができる、非常にバリエーションに富んだ機器です。
アジャスタブルベンチを活用して、自宅で効率的に全身を鍛えましょう！
この記事があなたのトレーニングの役に立てれば幸いです。
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