理想の背中を手に入れる！バックエクステンションで美姿勢&健康的な体を手に入れよう！
理想の背中を手に入れる！バックエクステンションで美姿勢&健康的な体を手に入れよう！
こんにちは！世界マスターズ選手権大会チャンピオンの森山健三です！
本ブログでは、トレーニングマシンの使い方や効果、特徴など様々な情報を発信していきます！
バックエクステンションは、背中を集中的に鍛えるトレーニングメニューです！
この記事では、バックエクステンションのやり方や注意点などを解説していきます。
目次
1.バックエクステンションで鍛えられる部位
1-1.脊柱起立筋
1-2.大臀筋
1-3.ハムストリングス
2.バックエクステンションのやり方
2-1.ローマンチェア
2-2.マシン
3.バックエクステンションの注意点
3-1.ウォーミングアップ
3-2.クールダウン
3-3.フォームの正確性
3-4.無理のない範囲で行う
3-5.周囲への配慮
4.まとめ
【バックエクステンションで鍛えられる部位】
バックエクステンションをやることで、以下の部位を鍛えることができます。
脊柱起立筋：この部位を鍛えることで、姿勢が良くなる、腰痛の改善などの効果が期待できます。
大臀筋 : ヒップアップによる脚長効果に加え、基礎代謝の向上も期待できます。
ハムストリングス : 歩く・走るなどの日常動作に大きくかかわっている部位のため、運動パフォーマンスの向上を図ることができます。
このように、バックエクステンションのメリットは多岐にわたります。
次の項目でやり方を学んで、効果を実感してみてください！
【バックエクステンションのやり方】
バックエクステンションは自重でも可能な種目ですが、ローマンチェアなどの機器を活用することで、より効率的に背中を鍛えることができます。
ローマンチェア
①ローマンチェアのフットパッドに足首が当たるようにしてうつ伏せになります。
②身体を前方へゆっくりと倒し、背筋がまっすぐになるまで戻します。
☆初めのうちは、10回を目標に頑張ってみましょう！
☆慣れてきたら、ダンベルやウェイトプレートで負荷を強めてみましょう！
重りを持つ際は、バランスを崩さないように注意しましょう。
マシン
※マシンにより動作は異なりますが、本稿ではエコレコフィットネスのマシンで紹介させていただきます。
①重量を一番軽いものに設定します。
②パッドが肩甲骨あたりに当たるようにセットして座ります。
③パッドを後方へ押し込むようにして上半身を後ろに動かします。
④10～12回ほどで限界が来る重量に調整してトレーニングしてみましょう。
☆軌道が決められているので、他の器具に比べて安全にトレーニングができます！
※背中を丸めたまま動作するのは避けましょう。
【バックエクステンションの注意点】
ウォーミングアップ: いきなり高負荷のトレーニングを行なうのは避けた方が良いでしょう。
事前にランニングやウォーキング、バイクなどで体を温めてから行い、怪我を防ぎましょう。
クールダウン: 静かに呼吸を行いながら体を休ませましょう。
フォームの正確性 : 正しいフォームで行うことが、効果的なトレーニングだけでなく、怪我防止にも繋がります。
特に背中のケガは、日常生活に大きな影響を与えてしまうので気をつけましょう。
無理のない範囲で行う: 痛みなどを感じたら、すぐに中止しましょう。
周囲への配慮 : 24時間ジムなどで利用する場合は、他の利用者に配慮しましょう。
長時間独占するのは避けた方が良いでしょう。
【まとめ】
バックエクステンションは、パフォーマンスの向上のみならず、今後の人生でも大きく役立つエクササイズです。
正しいフォームで行うことで、美しい姿勢と健康的な体を手に入れることができます。
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