ジムに通って健康生活！マシンの使い方を徹底解説【完全ガイド】

こんにちは！世界マスターズ選手権大会チャンピオンの森山健三です。

ジムには多種多様なトレーニングマシンが並んでおり、正しい使い方を理解することで、筋力アップ、ダイエット、姿勢改善といった目的に合わせた効果的なトレーニングが可能となります。

本記事では、ジムのマシンの基本的な種類や使い方をはじめ、目的別におすすめのマシンや選び方、使うときの注意点まで徹底解説します。

初心者の方も安心してトレーニングを始められるよう、わかりやすくまとめていますので、ぜひ最後までご覧ください！

はじめに：ジムのマシンを正しく使うべき理由

ジムに通うなら、まず知っておきたいのが「マシンの正しい使い方」です。マシンの使い方がわからないまま自己流でマシンを扱うと、怪我のリスクが高まり、期待した効果も半減してしまいます。

ジムマシンはトレーニング初心者でも安心

ジムマシンは動作の軌道が固定されているため、正しいフォームがとりやすく、ダンベルなどのフリーウェイトに比べて安全性が高いのが特徴です。特にウェイトスタックマシンは重量調整も簡単であるため、初めての人でも迷わず扱いやすいでしょう。

間違った使い方で起こる怪我や効果半減リスク

ジムマシンの使い方を間違えると、関節や筋肉を痛めたり、期待した筋力強化や脂肪燃焼の効果が得られなかったりします。

例えば、無理な重量設定や反動をつけた動作は、正しいフォームを崩しやすく非常に危険です。

マシンの正しい使い方を知ることで得られるメリット（安全・効率・効果）

ジムマシンの正しい使い方を理解すれば、安全に効率よく目的に応じたトレーニングが可能です。さらに、フォームや回数の意識を高めることで、短時間でも効率的な効果が期待できるでしょう。

【目的別】トレーニングマシンの種類とおすすめマシン

ジムのマシンは種類が多く、目的に応じて選ぶことで効率よく結果が出せます。

筋力アップを狙うなら：高負荷トレーニング

筋肉を大きく強くするためには、高重量・低回数のトレーニングが基本です。

しっかりと重さをかけて限界を攻めることで、筋力向上につながります。

代表マシン例

• ウェイトスタック → チェストプレス（胸・腕） 
• プレートロード → レッグプレス（脚・お尻） 

ダイエット・引き締め目的なら：中負荷・全身運動

脂肪燃焼や引き締め効果を狙う場合は、中重量・中回数でテンポよく体を動かすことが大切です。全身を使うことで消費カロリーが増え、代謝アップも期待できます。

代表マシン例

• ウェイトスタック → アブダクション（内もも・お尻）
• プレートロード → スミスマシン（スクワット、全身） 

姿勢改善・体幹強化なら：低負荷・丁寧な動作

普段の姿勢改善や体幹強化を目指すなら、軽い負荷で正確なフォームを意識するのがポイントです。ゆっくりとした動作で、体の中心部をじっくり鍛えましょう。

代表マシン例

• ウェイトスタック → トーソローテーション（体幹・腹斜筋）

ウェイトスタックマシンの使い方・特徴

ウェイトスタックマシンは、ジム初心者でも扱いやすい安全性の高いマシンです。

ウェイトスタックマシンの特徴

• ピン式で簡単に重量調整ができる
• 可動域が決まっており、安全性が高い
• 胸、背中、脚、体幹など、部位別に特化したマシンが揃っている

ウェイトスタックマシンの基本的な使い方

• まずシートやパッドを自分の体格に合わせて調整する
• 次にピンを差し込み、適切な重量を設定する
• 軌道に沿って正確なフォームで動作し、反動を使わずゆっくり動くのがポイント

プレートロードマシンの使い方・特徴

 プレートロードマシンは、上級者や高負荷トレーニングを目指す方に人気のマシンです。

プレートロードマシンの特徴

• プレートを直接装着して、自由に重量調整ができる
• 高負荷トレーニングに最適で、筋力アップに効果的
• ターゲットとする筋肉に強い刺激を与えやすく、フリーウェイトに近い感覚で使える 

プレートロードマシンの基本的な使い方

• まず、必要な重量になるようプレートを装着する
• シートや持ち手を自分の体格に合わせて調整する
• マシンの軌道に沿って、反動を使わず丁寧な動作を心がける

ジムマシン使用時の注意点まとめ

ジムマシンを使うときは、ただ動作を真似するだけでは不十分です。安全で効果的なトレーニングを行うために、いくつかの大切なポイントを意識しましょう。

重量・回数・セット数の決め方

自分の目的やレベルに合った強度設定が重要です。トレーニング初心者の場合は、軽めの重量で10〜15回を2〜3セットから始め、徐々に負荷を高めていきましょう。

ウォーミングアップとクールダウンの重要性

トレーニング前は軽いストレッチや有酸素運動で筋肉を温め、怪我を予防しましょう。トレーニング後は、呼吸を整え、軽いストレッチなどで筋肉の緊張をほぐすと、筋肉の回復が早まります。

ジムマナーと周囲への配慮

他の利用者への思いやりはジム利用の基本です。 マシン使用後は器具を拭く、重りを勢いよく落とさない、大声を出さないなどを心がけましょう。

専門家への相談を活用しよう

トレーニングのフォームやメニューに不安があるときは、専門のトレーナーなどに相談するのが安心です。マシンの正しい使い方を学べば、ケガ防止はもちろん、トレーニング効率も大きくアップします。

エコレコフィットネスのおすすめマシン紹介＆サポート体制

ジムの運営やマシン導入を検討している方には、エコレコフィットネスの業務用マシンがおすすめです。

ウェイトスタックマシンの強み

エコレコフィットネスのウェイトスタックマシンは、初心者でも安心して使える安全設計と、シンプルな重量調整機能が特徴です。限られたスペースでも設置でき、部位別トレーニングを効率的に行えます。

【ECHシリーズ】 

【ECBシリーズ】

【Premierシリーズ】

【エコレコフィットネスのウェイトスタックマシン詳細はこちら】

プレートロードマシンの強み

エコレコフィットネスのプレートロードマシンは、高負荷トレーニングに対応し、上級者や本格派のトレーニングニーズにも応えられる設計です。ターゲット筋に強い負荷をかけたい場合に特に効果を発揮します。

 【PHシリーズ】 

 【ETCシリーズ】

【エコレコフィットネスのプレートロードマシン詳細はこちら】

マシンの使い方はQRコードで簡単サポート

ジムマシン側面のQRコードをスマホで読み込むだけで、使用方法の3D動画が確認可能です。ジムマシン導入後に「使い方がわからない」などの不安を解消できます。

マシン導入・組立・見積もりワンストップ対応

ジムマシン導入前の相談から、納品・組立・アフターサポートまで、すべて専門スタッフが対応します。ご自身での組立を希望される場合も、事前の配送やサポートが可能です。

ジムマシンを正しく使って、理想のボディを手に入れよう！

ジムマシンは、正しい使い方を意識することで安全かつ効率的に理想の体づくりができます。トレーニング目的やレベルに合ったマシンを選び、無理なく楽しくトレーニングを続けましょう。

森山健三が指導するパーソナルジム CLIMBIST（クライミスト） の詳細はこちらからご覧いただけます。

👉 CLIMBIST公式サイト

ぜひ併せてチェックしてみてください。最後までお読みいただき、ありがとうございました！