プーリーロウとは？背中（広背筋・中背筋）を鍛えるマシンの使い方とコツを紹介

プーリーロウ（シーテッドロウ）とは？

プーリーロウ（シーテッドロウ）は、座った姿勢で前方のグリップを引き寄せ、背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。

ジムでは専用のローイングマシンを使って行うことが多く、初心者でも取り組みやすい背中トレーニングとして広く利用されています。

座って“引く”動作で背中を鍛えるトレーニングです

動作はシンプルです。シートに座り、前にあるグリップやアタッチメントを胸の方向にゆっくり引き寄せます。

腕だけで引くのではなく、肩甲骨から動かす意識を持つことで背中の筋肉を使いやすくなります。

広背筋・中背筋を中心に、背中全体をバランスよく刺激します

主に鍛えられるのは、広背筋や菱形筋、僧帽筋、大円筋などです。

背中の“厚み”や“逆三角形のライン”を作りたい方に適した種目で、日常動作では使いにくい背中の筋肉をバランスよく刺激できます。

【プーリーロウ】広背筋・中背筋に効かせるフォームのコツ

プーリーロウ（シーテッドロウ）はシンプルな動作ですが、ちょっとした意識の違いで「腕のトレーニング」になってしまうケースが少なくありません。

ここでは、広背筋・中背筋にしっかり刺激を入れるための基本ポイントを、初心者でも実践しやすい形で紹介します。

肘は「体の近く」を通す

引くときに肘が外へ開くと、背中に効きにくくなります。

肘を体側に沿わせるイメージで引くと、広背筋に負荷がかかりやすくなるでしょう。

肩甲骨を「下げてから寄せる」

肩をすくめたまま引くと僧帽筋ばかり使ってしまいます。

引く前に肩甲骨を軽く下げる（下制）→寄せる（内転）を意識すると、中背筋に刺激が入ります。

胸を張り、背中を丸めない

背中が丸まると腕や肩の動きだけになりがちです。

胸を軽く張り、背筋を伸ばした姿勢を保つことで、背中の筋肉を動かしやすくなります。

「伸ばす→引き寄せる」のメリハリをつける

戻すときは背中を伸ばす（ストレッチ）意識、引くときは寄せる（収縮）意識を持つことで、筋肉の使い分けが明確になります。

ゆっくりしたフォームを保つことが、背中に効かせる最短のコツです。

【プーリーロウ】マシン選びのコツ

プーリーロウ（シーテッドロウ）のマシンと一口に言っても、形状や構造はさまざまです。

背中への効き方や使いやすさは、マシンの設計によって大きく変わります。

「軌道の自然さ」と可動域

背中に効かせやすい設計かどうかは、引いたときの感覚が自然かどうかが目安です。

関節に無理のない軌道、広い可動域が確保されているマシンを選びましょう。

グリップとアタッチメントの種類

Vバー、ストレートバー、パラレルグリップなど、複数のグリップに対応しているかが重要です。

利用者の体格やトレーニングレベルに合わせ、幅広い刺激を与えられます。

シート調整と体格対応

高さや前後位置が調整できるシートは、男女・初心者・上級者問わず使いやすい設計です。

多くの利用者がいる24時間ジムでは特に重要です。

耐久性とメンテナンス性

商用利用の場合、耐久性やパーツ交換のしやすさは長期的なコストに直結します。

業務用仕様、補修部品の供給、アフターサポートが明確なメーカーを選ぶと安心です。

エコレコフィットネスのおすすめマシン

ECOLECO FITNESSでは、ジムやパーソナル施設向けに品質と使いやすさを兼ね備えた背中用マシンをラインナップしています。

目的やスペース、利用者層に応じて選べる機種が揃っており、「背中トレーニングの定番」を安心して導入できます。以下が代表的なモデルです。

ECH-1212N（ラットプル／ローイング）

ECH-1212N（ラットプル／ローイング）は、ラットプルとローイングの2種目に対応した、業務用ウェイトスタック型の背中トレーニングマシンです。

ラットプルダウンでは広背筋や大円筋など“背中の広がり”に関わる筋肉を、ローイングでは僧帽筋や菱形筋など“背中の厚み”をつくる筋肉に刺激を入れることができます。

アタッチメント（アクセサリー）を交換することで、ナロー（狭い幅）やワイド（広い幅）など、背中の狙いどころを細かく鍛え分けられるのが特長です。

1台で複数のトレーニングに対応できるため、省スペースで充実した背中メニューを提供したいジムに適しています。

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EC-449J（4スタックマルチステーション）

EC-449J（4スタックマルチステーション）は、ラットプルダウン、ローイング、スタンディングアームカール、アジャスタブルプーリーの4機能を搭載した、業務用のマルチトレーニングマシンです。背中だけでなく、腕や肩まわり、体幹まで全身をバランスよく鍛えられるのが大きな特長です。

4スタック構造により、複数の利用者が同時にトレーニングできるため、限られたスペースでも効率的な運用が可能です。1台で多彩なメニューを提供したい24時間ジムや、トレーニングエリアをコンパクトにまとめたい施設におすすめのモデルです。

【詳しくはこちら】

ECH-03X（3スタックマルチステーション）

ECH-03X（3スタックマルチステーション）は、チェストプレス＆ショルダープレス、ラットプルダウン＆ローイング、レッグエクステンション＆レッグカールの6種目を1台に搭載した、業務用の3スタックマルチステーションです。

上半身から下半身まで、全身の主要な筋肉をバランスよく鍛えられる構成になっています。

大胸筋・三角筋・広背筋・大円筋・僧帽筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど、目的に応じて効率的にアプローチできるのが特長です。

限られたスペースでも多機能なトレーニングエリアを作りやすいため、小〜中規模のジムやパーソナルジムで特に人気の高いモデルです。

【詳しくはこちら】

よくある質問（FAQ）

Q1｜プーリーロウは初心者でも効果がありますか？

A. はい。座った姿勢で動作が安定するため、初心者でも背中の筋肉を意識しやすい種目です。まずは軽めの重量で10〜12回を目安に行うと良いでしょう。

Q2｜腕ばかり疲れて背中に効かないのはなぜですか？

A. 肘が外に開いたり、肩がすくんだ状態で引いている可能性があります。

肘を体の近くに通し、肩甲骨を「下げてから寄せる」意識を持つことで、背中に負荷が入りやすくなります。

Q3｜ラットプルとプーリーロウ、どちらを導入すべきですか？

A. どちらも背中トレーニングの基本です。可能であれば、縦（上から引く）と横（前から引く）の2方向を揃えると、広がりと厚みをバランスよく鍛えられます。

まとめ

プーリーロウ（シーテッドロウ）は、座った姿勢で前方のグリップを引くシンプルなトレーニングですが、広背筋・中背筋を中心に背中全体をバランスよく鍛えられるのが特長です。

フォームのポイントを少し意識するだけで効果が変わるため、初心者でも取り組みやすく、ジムでの人気が高い種目のひとつです。

背中トレーニングの満足度を高めるには、プーリーロウ（ローイング）とラットプル（縦方向のプル）を揃えることが理想的です。

ジム施設の規模やターゲットに合わせて、扱いやすいマシンを選びましょう。

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エコレコフィットネスでは、業務用トレーニングマシンの導入に関するご相談を随時受け付けています。

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