こんにちは！世界マスターズ選手権大会チャンピオンの森山健三です！
本ブログでは、トレーニングマシンの使い方や効果、特徴など様々な情報を発信していきます！
ラットプルダウンは、広背筋や大円筋などの背中の筋肉を鍛えることに特化したマシンです。
この記事では、ラットプルダウンで行う効果的なトレーニングの方法、注意点などを部位別に詳しく解説します。
目次
1.ラットプルダウンのメリット
1-1.高負荷のトレーニングが可能
1-2.安全なトレーニングが可能
1-3.バリエーションが豊富
2.ラットプルダウンを使った効果的なトレーニングメニュー
2-1.ラットプルダウン
2-2.ビハインドネックラットプルダウン
3.各種アタッチメントを使ったトレーニングメニュー
3-1.プーリーハンドル
3-2.ストレートバー
3-3.スマートグリップ
4.ラットプルダウン使用時の注意点
4-1.ウォーミングアップ
4-2.クールダウン
4-3.フォームの正確性
4-4.無理のない範囲で行う
4-5.周囲への配慮
5.まとめ
【ラットプルダウンマシンのメリット】
ラットプルダウンマシンのメリットは以下のものが挙げられます。
身体の悩みを解決できる : 猫背の改善、肩こりの軽減、腰痛予防に効果的な種目を実施できます。
また、ボディメイクにも効果的であり、広い背中、引き締まったくびれを手に入れるのに効果的なトレーニングも可能となっております。
豊富なアタッチメント: アタッチメントを付け替えることで、多くのトレーニングを一台で実施できます。
使いやすい構造 : 脚を固定するためのパッドが付いており、懸垂などに比べて動作がしやすい形となっております。
このようにラットプルダウンマシンは、筋力向上のみならず、理想の身体を手に入れるのに適したトレーニング器具であると言えます。
【ラットプルダウンを使った効果的なトレーニングメニュー】
ラットプルダウンマシンを活用することで、背中の各部位を効率的に鍛えることができます。
ラットプルダウン : 最も基本的な種目です。
①太ももと膝をパッドでしっかり固定し、足の裏をしっかりと床につけて深く座ります。
②手幅は、肩幅よりもこぶし2～3個分ずつ広めにします。
この時、背中の上部(僧帽筋中部や大円筋)を鍛えたい場合はサムレス(親指を巻き込まない握り方)で、背中の下部(広背筋下部やその周辺)を鍛えたい場合はサムアラウンド(親指を巻き込む握り方)で握りましょう。
また、通常の握り方の他に、逆手で握って動作をすると、より広背筋下部へと刺激を入れることができます。
③胸を張り、肩甲骨を後ろに寄せます。この時、肩が上がって(首をすくめて)しまわないように注意しましょう。
④胸を張ったまま、バーをゆっくりと鎖骨～胸の上部あたりまで引き下げます。肘は体の横ではなく、少し後ろに引くイメージです。
⑤バーをゆっくりと元の位置に戻します。
※パッドでしっかり脚を固定する、背中を丸めないなど、正しいフォームを崩さずに動作を行ないましょう。
ビハインドネックラットプルダウン :肩甲骨周辺の僧帽筋中部や菱形筋などを鍛えるのに効果的な種目です。
①太ももと膝をパッドでしっかり固定し、足の裏をしっかりと床につけて深く座ります。
②手幅は、通常のラットプルダウンよりもこぶし1～2個分さらに広めにします。
③肩甲骨を後ろに寄せます。この時、肩が上がって(首をすくめて)しまわないように注意しましょう。
④バーをゆっくりと後頭部まで引き下げ、肩甲骨を最大限に寄せます。
⑤バーをゆっくりと元の位置に戻します。
※肩甲骨周辺が硬い、頸椎を痛めたことがある方などは実施するのを控えた方が良い種目となります。
【各種アタッチメントを使ったラットプルダウン】
プーリーハンドル :
通常のバーに比べて肘を引きやすいので、僧帽筋中部などの背中の中心部へより強い刺激を入れることができます。
ストレートバー:
手幅を広めにとれるため、大円筋などの背中のアウトラインを狙いやすくなります。
スマートグリップ：
手の向き、幅を細かく切り替えることができるグリップです。
握りやすい設計となっていますので、女性にもおすすめの器具です。
☆手幅・握り方・アタッチメントにより、背中の各部位を狙うことができますので、上手く使い分けていきましょう！
【ラットプルダウンマシン使用時の注意点】
ウォーミングアップ: いきなり高負荷のトレーニングを行なうのは避けた方が良いでしょう。
ランニングやウォーキング、バイクなどで体を温め、怪我を防ぎましょう。
クールダウン: トレーニング後は、静かに呼吸を行いながら体を休ませましょう。
フォームの正確性 : 正しいフォームで行うことが、効果的なトレーニングだけでなく、怪我防止にも繋がります。
姿勢の維持が難しい場合は、前方や左右に付いている手すりを活用しましょう
無理のない範囲で行う: 痛みなどを感じたら、すぐに中止しましょう。
特に肩まわりや頸椎、腰椎などに違和感を感じた際には、フォームのチェックをするために、次のセットの重量を下げるようにしましょう。
周囲への配慮 : 24時間ジムなどで利用する場合は、他の利用者に配慮しましょう。
勢いよく戻してしまうと、負荷が抜けてトレーニング効率が下がるだけでなく、重りのぶつかる音で周囲に迷惑をかけてしまうので要注意です！
【まとめ】
ラットプルダウンマシンは、一台で数多くのトレーニングを行うことができる、非常にバリエーションに富んだ機器です。
しかし、やり方やフォームを間違えると、首や背中、肩などの重要な関節を痛めてしまうおそれがあるため注意が必要です。
この記事を参考に、ラットプルダウンマシンの使い方をマスターして、理想の身体を手に入れましょう！
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