ペックフライ（ペクトラルフライ）とベンチプレスはどっちが効く？胸トレ初心者におすすめのマシンはこれ

ペックフライとは？

ペックフライは、両腕を開閉して胸の筋肉（大胸筋）を集中的に刺激するマシン種目です。

動作が安定しやすく、初心者でも安全に「胸に効かせる感覚」をつかめます。 

マシンの基本構造と動作

• 背もたれ付きのシートに座り、両側のアームを閉じるように動かす
• 可動域が一定で、フォームが安定しやすい
• 負荷を胸の中央に集中させられる

鍛えられる部位

• 主に大胸筋の内側
• サブ的に三角筋前部（肩の前側）や上腕二頭筋も関与

フォームのポイントと注意点

• 肩をすくめず胸を張る
• 肘を軽く曲げたまま、勢いで閉じない
• 戻すときにゆっくりコントロールして筋肉を意識

ベンチプレスとは？

ベンチプレスは、バーベルを押し上げて胸・肩・腕を鍛える定番のフリーウェイト種目です。

筋肥大・筋力向上どちらにも効果が高いですが、フォーム習得には慣れが必要です。

基本構造と動作

• フラットベンチに仰向けで寝て、バーベルを上下させる
• 肩甲骨を寄せ、胸を張った姿勢で行うのがポイント
• 補助者（スポッター）がいると安心

鍛えられる部位

• 大胸筋全体（特に中部）
• 三角筋前部・上腕三頭筋も同時に強化

フォームのポイントと注意点

• バーベルを胸の真上に下ろさず、ややみぞおち方向へ
• 肩を前に出さないよう注意
• 無理な重量設定はケガの原因

ペックフライとベンチプレスの違い

ペックフライとベンチプレスは、どちらも胸の筋肉を鍛えるトレーニングですが、使う器具・負荷のかかり方・難易度が大きく異なります。

簡単に言うと、ペックフライは「安全に胸を狙うマシン種目」、ベンチプレスは「全身の筋力を高めるフリーウェイト種目」です。 

ペックフライは可動域が一定で、胸への意識をつかみやすいのが特徴です。

一方でベンチプレスはフォームや軌道のコントロールが求められ、慣れないうちは肩や肘を痛めるリスクもあります。

そのため、初心者はまずペックフライで正しいフォームと筋肉の意識を身につけ、慣れてきたらベンチプレスへステップアップするのが理想的な流れです。

胸トレ初心者におすすめなのはどっち？

胸トレをこれから始める人にとって、「どちらが効くのか」よりも大切なのは、正しいフォームで安全に続けられることです。

その観点から見ると、初心者にはまずペックフライが最適です。

結論：まずはペックフライから始めよう

ペックフライはマシンの可動域が一定で、フォームが安定しやすく、胸に効かせる感覚をつかみやすいのが特徴です。

ベンチプレスのようにバーベルの軌道を自分でコントロールする必要がないため、初心者でもケガのリスクが少なく、筋肉を意識したトレーニングが行えます。

一方、ベンチプレスは全身の筋力を動員する分、フォームが崩れやすく、間違った姿勢で行うと肩や肘を痛めることも。

そのため、「押す」動作や安定した姿勢をマスターしてから取り入れるのがおすすめです。

ステップアップの目安

胸トレ初心者は、次の順番で進めると効率的にレベルアップできます。

• ペックフライ：胸に効く感覚をつかむ
• チェストプレス（マシン）：押し動作を安定させる
• ベンチプレス：フリーウェイトで全体的に鍛える

この流れで段階的に強度を上げていくことで、フォームの安定・ケガ防止・筋肥大のすべてを両立できます。

エコレコフィットネスおすすめ胸トレマシン

ペクトラルフライ

ECH-002N ペクトラルフライ

「ECH-002N ペクトラルフライ」は、上半身、特に胸部の筋肉を効果的に鍛えるためのトレーニングマシンです。

マシンのアームを閉じる動作で大胸筋を集中的に刺激し、胸のライン（境目）を際立たせることができます。

動作が安定しているためフォームを維持しやすく、初心者でも安全にトレーニングできる設計です。

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ECH-002AN リアデルト/ペックフライ

「ECH-002AN リアデルト／ペックフライ」は、上半身、特に胸部（大胸筋）と肩（後部三角筋）を効果的に鍛えられるトレーニングマシンです。

左右独立した可動式アームにより、体の動きに合わせた自然な軌道でトレーニングができるのが特徴。

ペックフライ（胸）とリアデルトフライ（肩）の両方を1台で行えるため、限られたスペースでも効率的に上半身を強化できます。 

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チェストプレス

ECH-001N チェストプレス 

 「ECH-001N チェストプレス」は、上半身、特に胸部の筋肉を効果的に鍛えるためのマシンです。

大胸筋を中心に、上腕三頭筋や三角筋前部など、胸や腕まわりの筋肉を総合的に強化できます。

ベンチプレスに近い動作を安全かつ安定したフォームで行えるため、大胸筋の厚みを増やしたい方や初心者のフォーム習得にも最適です。

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ベンチプレス

EC-020Y アジャスタブル・ベンチプレスラック

「EC-020Y アジャスタブル・ベンチプレスラック」は、省スペース設計でありながら3種のトレーニングに対応する多機能モデルです。

1台でベンチプレス・インクラインベンチプレス・デクラインベンチプレスの3種目を行うことができ、角度調整もスムーズ。

限られたスペースでも効果的に上半身を鍛えたいジムやトレーニング施設に最適なマシンです。

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よくある質問（FAQ）

Q1｜ペックフライは毎日やってもいいですか？

A：毎日行っても問題はありませんが、おすすめはしません。

大胸筋は比較的大きな筋肉で、一般的に、トレーニング後に48〜72時間ほどの回復時間（超回復）が必要とされています。

毎日続けると筋肉が十分に回復せず、かえって成長効率が下がる場合があります。そのため、週2〜3回を目安に、しっかり休息をとりながら行うのが理想的です。

Q2｜ベンチプレスが効かないのはなぜ？

A：多くの場合、肩や腕に力が入りすぎているのが原因です。

胸を張り、肩甲骨を寄せるフォームを意識することで、大胸筋に刺激が入りやすくなります。

Q3｜ペックフライとチェストプレスの違いは？

A：ペックフライは胸の内側をピンポイントで刺激する動作、チェストプレスはベンチプレスに近い「押す」動作で大胸筋全体を鍛える種目です。

初心者はペックフライ→チェストプレスの順で行うと効果的です。

Q4｜自宅にペックフライマシンは置けますか？

A：コンパクトタイプのホームジム用マシンもありますが、安全性・可動域・負荷の調整幅を考えると、ジムや法人施設での利用が現実的です。

Q5｜ペックフライはトレーニングのどのタイミングで行うべきですか？

A：ペックフライは胸トレの仕上げ種目（後半）に行うのが一般的です。

ベンチプレスやチェストプレスなどの高重量種目で全体を鍛えたあとに、ペックフライで胸の内側をピンポイントに追い込むことで、より効果的に刺激を与えられます。

まとめ：胸トレは安全に「効かせる」ことから始めよう

胸トレの基本は、どれだけ重い重量を扱うかよりも「狙った部位に効かせる意識」です。

まずは動作が安定しやすいペックフライで、胸に効かせる感覚を身につけましょう。

慣れてきたら、チェストプレスで「押す」動作を安定させ、最終的にベンチプレスでフリーウェイトへステップアップ。

段階を踏むことで、安全に効率よく胸の筋肉を鍛えられます。

エコレコフィットネスなら、目的やレベルに合わせて最適なマシンを選べる豊富なラインナップを取り揃えています。

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