シュラッグの正しいやり方とは？僧帽筋を安全に鍛えるコツと重量設定を解説

シュラッグとは？鍛えられる筋肉は？

シュラッグは、肩をすくめる動作によって僧帽筋を中心に鍛えるトレーニング種目です。

動作自体はシンプルですが、狙う筋肉が明確な分、フォームや負荷設定の影響を受けやすいのが特長です。

シュラッグで主に鍛えられる筋肉は僧帽筋

シュラッグで主に鍛えられるのは、僧帽筋（特に上部）です。

僧帽筋上部は、肩甲骨を引き上げる役割を持ち、肩をすくめる動作そのものが、ダイレクトな刺激となります。

また、補助的に肩甲挙筋も使われますが、あくまで主働筋は僧帽筋であり、首を動かす必要はありません。

シュラッグは見た目とトレーニング安定性の両方を高められる

シュラッグを正しく行うことで、次のような効果が期待できます。

• 肩・首まわりに厚みが出て、上半身のシルエットが引き締まる
• 僧帽筋が安定し、デッドリフトやスクワットなど高重量種目の安定性が向上する
• 肩甲帯が安定し、姿勢改善や猫背対策にもつながる

特に僧帽筋は、見た目と機能の両面に影響する重要な筋肉です。

そのため、シュラッグは補助的な種目ではなく、意識的に取り入れる価値の高いトレーニングといえます。

シュラッグの正しいやり方【基本フォーム】

シュラッグは動作がシンプルな分、フォームの良し悪しが効果と安全性を大きく左右します。

まずは基本フォームを押さえ、僧帽筋に正しく刺激を入れることを意識しましょう。

ダンベルシュラッグは「肩を真上に動かす」だけ

ダンベルシュラッグは、動作が非常にシンプルなトレーニングです。

意識すべきポイントは、肩を真上にすくめることだけです。

• 肩を上下に動かす（回さない）
• 腰や膝の反動を使わない
• 肩を上げ切った位置で一瞬止める

動作を丁寧に行うことで、僧帽筋上部にしっかり刺激が入ります。

重量よりも、フォームを崩さず動作をコントロールすることを優先しましょう。

シュラッグでよくあるNGフォーム

シュラッグは動作が単純な分、誤ったやり方でもできてしまう種目です。

以下のようなフォームは、効果が下がるだけでなく、ケガの原因にもなります。

肩を回してしまう

肩を前後に回す動作は不要です。

シュラッグは上下動作のみで行います。

高重量による反動動作

腰や膝の反動を使うと、僧帽筋への刺激が抜けてしまいます。

重量はコントロールできる範囲に抑えましょう。

首をすくめすぎる意識

首を縮める意識は不要です。

「肩を耳に近づける」程度で十分です。

シュラッグの重量設定と回数目安

シュラッグは高重量を扱いやすい種目ですが、重量よりもフォームの安定が重要です。

初心者の目安

• 12〜15回でフォームが崩れない重量
• 僧帽筋に効いている感覚を優先

中〜上級者の目安

• 8〜12回で限界が来る重量
• トップで1秒止めて刺激を逃がさない

無理に重さを追わず、安定した動作で負荷をかけ続けることがポイントです。

シュラッグをマシンで行う場合

シュラッグはフリーウエイトでも行えますが、安全性や再現性を重視する場合は、マシンを使う選択肢も有効です。

フリーウエイトで起きやすい課題

• フォームに個人差が出やすい
• 首・肩への負担が大きくなりやすい

マシンを使うメリット

• 動作軌道が安定し、フォームが崩れにくい
• 初心者でも安全にシュラッグを行いやすい

スミスマシンで行うシュラッグのやり方

スミスマシンは、軌道が固定されているため、シュラッグを安定したフォームで安全に行いやすいマシンです。

僧帽筋を狙う目的でも、十分に有効な選択肢といえます。

スミスマシンシュラッグの基本フォーム

• バーを体の前で持つ
• 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
• 肩を真上にすくめる
• 上下動作のみで行い、肩は回さない

動作はシンプルですが、軌道が安定することで、僧帽筋に集中して負荷をかけやすくなります。

スミスマシンはシュラッグにも有効な理由

• バーの軌道が固定され、フォームが安定する
• 高重量でも首・肩へのリスクを抑えやすい
• 初心者から上級者まで幅広く対応できる

スミスマシンはスクワットやベンチプレスだけでなく、シュラッグ目的でも十分に活用できる汎用性の高いマシンです。

【シュラッグにおすすめ】エコレコフィットネスのスミスマシン

スミスマシンは、軌道が固定されていることでフォームが安定し、シュラッグを安全かつ効率的に行いやすいマシンです。

エコレコフィットネスのスミスマシンは、業務用ジムでの使用を前提に設計されており、初心者から上級者まで幅広い利用シーンに対応できます。

ここでは、シュラッグ用途にもおすすめできるエコレコフィットネスのスミスマシンを紹介します。

ECH-20J｜バーティカル・スミスマシン 

バーティカル・スミスマシン（ECH-20J）は、バーベルの軌道が垂直方向に固定された業務用スミスマシンです。

フリーウエイトに比べて動作が安定しやすく、シュラッグをはじめとしたトレーニングを安全に行いやすい設計となっています。

バーを掛けられるフックパーツや、落下を防ぐセーフティ機構を備えているため、初心者の方でも安心して使用できる点が特長です。

フォームの再現性が高く、僧帽筋を狙ったシュラッグでも安定した負荷をかけやすい一台です。

【詳しくはこちら】

ECH-20M｜ダイアゴナル・スミスマシン

ダイアゴナル・スミスマシン（ECH-20M）は、バーベルの軌道が斜め方向（ダイアゴナル）に固定された業務用スミスマシンです。

動作軌道があらかじめ決まっているため、フォームが安定しやすく、初心者でも安全にトレーニングを行いやすい設計となっています。

斜め軌道により、無理のない姿勢を取りやすく、シュラッグにおいても肩をすくめる動作に集中しやすい点が特長です。

安全性と使いやすさを重視したジム環境に適した一台といえます。

【詳しくはこちら】

ECH-3D20A｜3Dスミスマシン

3Dスミスマシン（ECH-3D20A）は、従来のスミスマシンのようにバーが垂直方向に可動するだけでなく、水平方向にも動かせる構造を備えた業務用スミスマシンです。

軌道に一定の自由度があるため、フリーウエイトに近い自然なフォームでトレーニングを行うことができ、シュラッグにおいても、体格やフォームに合わせた動作調整がしやすい点が特長です。

また、ベントオーバーローイングやバーベルショルダープレスなど、斜め軌道が適した種目も、通常のバーベルトレーニングに近い感覚で実施できます。

安全性と自由度を両立した、上級者対応も視野に入れたスミスマシンといえる一台です。

【詳しくはこちら】

 よくある質問（FAQ）

Q. スミスマシンでシュラッグをしても僧帽筋に効きますか？

A. はい、正しいフォームで行えば、スミスマシンでもシュラッグによって僧帽筋に十分な刺激を与えることができます。

軌道が安定する分、肩を真上にすくめる動作に集中しやすい点が特長です。

Q. スミスマシンで高重量のシュラッグを行っても大丈夫ですか？

A. フォームが崩れない範囲であれば問題ありません。

スミスマシンは軌道が固定されているため、高重量でも比較的安全にシュラッグを行いやすいのが特長です。

ただし、反動を使った動作や可動域を省いたトレーニングは、首や肩への負担が大きくなるため注意が必要です。

重量を追いすぎず、安定した動作を維持できる負荷で行いましょう。

まとめ｜シュラッグはスミスマシンで「安全性」と「効率」を高めよう

シュラッグは僧帽筋を効果的に鍛えられる一方で、フォームや重量設定を誤ると、首や肩を痛めやすい種目でもあります。

スミスマシンを活用することで、

• 動作軌道が安定し、フォームが崩れにくい
• 高重量でも安全性を確保しやすい
• 初心者から上級者まで幅広く対応できる

といったメリットが得られ、シュラッグをより安全かつ効率的に行うことが可能です。

特にジム環境では、スミスマシンの有無が安全性や満足度に直結します。

業務用スミスマシンの導入はエコレコフィットネスへ

エコレコフィットネスでは、シュラッグをはじめとした多様なトレーニングに対応できる業務用スミスマシンをラインナップしています。

ジムの規模やターゲット層に合わせたマシン選定・構成提案も可能です。

スミスマシンの導入や入れ替えをご検討中の方は、ぜひお気軽にご相談ください。