初心者おすすめマシン！まずは簡単なトレーニングから始めよう【使い方ガイド】

こんにちは！世界マスターズ選手権大会チャンピオンの森山健三です！

本ブログでは、トレーニングマシンの使い方や効果、特徴など様々な情報を発信していきます！

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ジムに通い始めたものの「マシンがありすぎてわからない」「初心者におすすめのマシンはどれ？」など、ジム初心者でマシンについて疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか。

ジム初心者の方は、まずは「簡単なトレーニング」から始めることがおすすめです。

この記事では、ジム初心者の方におすすめのマシンの種類や使い方、実施できるトレーニングなどについて詳しく解説します。

【初心者向け】おすすめマシン5選

初心者の方の中には、ジムに来ても「いつもランニングマシンだけ」「いろんなマシンを使ってみたいけれど諦めている」という方も多いのではないでしょうか。

一見難しそうなマシンでも「使ってみたら意外と簡単！」「初心者でも使えた！」というようなマシンも多くあります。

初心者の方におすすめな主なマシンを5つ紹介します。

エリプティカルマシン（クロストレーナー）

エリプティカルマシン（クロストレーナー）は、足腰に優しい有酸素運動ができるマシンです。足を地面から離さずに動かすため、膝や関節への負担が少なく、初心者でも安心して使用でき、心肺機能を高めるのに効果的です。

レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは、下半身の筋力を鍛えるのに最適です。座った状態で足を押し出す動作を行うため、フォームを維持しやすく、初心者でも安全にトレーニングでき、大腿四頭筋やハムストリングスを効果的に鍛えられます。

ラットプルダウンマシン

ラットプルダウンマシンは、背中の筋肉を鍛えるためのマシンです。バーを引き下げる動作で、広背筋を中心に鍛えることができます。初心者でも扱いやすく、正しいフォームを学ぶのに役立ちます。

チェストプレスマシン

チェストプレスマシンは、胸の筋肉を鍛えるためのマシンです。座った状態でハンドルを押し出す動作を行うため、初心者でも簡単に使いやすく、上半身の筋力を向上させるのに効果的です。

バイクエクササイズマシン（リカンベントバイク）

バイクエクササイズマシン（リカンベントバイク）は、下半身を中心に有酸素運動ができるマシンです。座ったままでペダルを漕ぐため、膝への負担が少なく、初心者でも安心して使用できます。心肺機能を高めるだけでなく、脚の筋力も鍛えられます。

【初心者向け】おすすめマシンを使ったトレーニング

上記で紹介した「初心者向けおすすめマシン」を使った、初心者の方でも簡単にできるトレーニング方法を紹介します。初心者の方は、まずは「正しいフォーム」で行うことを意識してみましょう。

トレーニング方法：エリプティカルマシン（クロストレーナー）

1. ウォームアップ：5分間、ゆっくりとしたペースでスタートします。
2. インターバルトレーニング：1分間の速いペース（心拍数を上げる）と、2分間のゆっくりしたペースを交互に繰り返します。これを5回繰り返し、合計で15分間のトレーニングを行います。
3. クールダウン：最後の5分間は、ゆっくりとしたペースでクールダウンします。

トレーニング方法：レッグプレスマシン

1. セットアップ：シートに座り、足をプラットフォームに置きます。足幅は肩幅程度に設定します。
2. トレーニング：足を使ってプラットフォームを押し出し、膝を90度に曲げた位置まで戻します。これを10回繰り返します。
3. セット数：2〜3セット行い、セット間に30秒の休憩を取ります。重さは軽めから始め、徐々に増やしていきましょう。

トレーニング方法：ラットプルダウンマシン

1. セットアップ：シートに座り、バーを肩幅より広めに握ります。膝を固定するパッドを調整します。
2. トレーニング：バーを胸の方に引き下げ、ゆっくりと元の位置に戻します。これを10回繰り返します。
3. セット数：2〜3セット行い、セット間に30秒の休憩を取ります。重さは軽めから始め、徐々に増やしていきましょう。

トレーニング方法：チェストプレスマシン

1. セットアップ：シートに座り、ハンドルを肩の高さに合わせます。背中をしっかりとシートに付けます。
2. トレーニング：ハンドルを押し出し、腕を伸ばした状態からゆっくりと戻します。これを10回繰り返します。
3. セット数：2〜3セット行い、セット間に30秒の休憩を取ります。重さは軽めから始め、徐々に増やしていきましょう。

トレーニング方法：バイクエクササイズマシン

1. ウォームアップ：5分間、ゆっくりとしたペースでスタートします。
2. インターバルトレーニング：1分間の速いペース（心拍数を上げる）と、2分間のゆっくりしたペースを交互に繰り返します。これを5回繰り返し、合計で15分間のトレーニングを行います。
3. クールダウン：最後の5分間は、ゆっくりとしたペースでクールダウンします。

【初心者向け】マシンを使うときの注意点

初心者がジムでマシンを使用するときは、以下の点に注意しましょう。これらの注意点を意識することで、安全に効果的なトレーニングを行えます。

正しいフォームを確認する

怪我を予防し、効果的なトレーニングを行うためにも、正しいフォームを意識しましょう。マシンに座る際は、背中をしっかりとサポートに付け、姿勢を正しく保ちます。マシンの使い方を事前に確認し、正しい動作を行うことが重要です。

負荷の設定

初心者の方は無理をせず、軽い負荷から始めましょう。徐々に負荷を増やしていくことで、筋力を安全に向上させることができます。マシンの設定（座席の高さやパッドの位置など）も自分の体やレベルに合わせて調整します。

ウォームアップとクールダウン

トレーニング効果の向上と怪我の予防のためにも、トレーニングを行う際は「ウォームアップ」と「クールダウン」をしっかり行いましょう。

ウォームアップ：トレーニング前に5〜10分の軽い有酸素運動を行い、体を温めます。

クールダウン：トレーニング後は、軽いストレッチやクールダウンを行い、筋肉をリラックスさせます。

休憩を取る

各セットの間に30秒から1分の休憩を取り、体を回復させ、疲れすぎないように注意しましょう。

水分補給

トレーニング中はこまめに水分を摂取し、脱水症状を防ぎましょう。

無理をしない

疲れや痛みを感じた場合は、無理をせずトレーニングを中止します。体調やレベルに合わせてトレーニングを行いましょう。

【ジム初心者】まずは簡単なトレーニングから始めよう

ご紹介したマシンを始め、ジムのマシンエリアには、初心者の方でも利用しやすいマシンが豊富にあります。

まずは簡単なトレーニングから始め、徐々にマシンの使い方に慣れていきましょう。

【初心者おすすめ】エコレコフィットネスのマシン

エコレコフィットネスでは、初心者向けジムや小規模施設にも最適なマシンを豊富にご用意しております。導入先の広さやニーズに応じて柔軟に選べるラインナップが魅力です。

エリプティカルマシン（クロストレーナー）

EC-9100B
クロストレーナーセルフパワー（詳細はこちら）

レッグプレスマシン

ECH-015N
レッグプレス（詳細はこちら）

ラットプルダウンマシン

ECH-012N
ラットプルダウン（詳細はこちら）

チェストプレスマシン

ECH-001N
チェストプレス（詳細はこちら）

エアロバイク

EC-8800BR
リカンベントバイク セルフパワー（詳細はこちら）

そのほか、ジム初心者におすすめなフィットネスマシンを多数取り揃えています。

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