大人気のスクワットをより効果的に行う！ハックスクワット徹底解説！
こんにちは！世界マスターズ選手権大会チャンピオンの森山健三です！
本ブログでは、トレーニングマシンの使い方や効果、特徴など様々な情報を発信していきます！
スクワットは、脚を効果的に鍛えるのに最も適したトレーニングです。
この記事では、特にハックスクワットやVスクワットなどのマシンで行う場合のトレーニング方法、注意点などを詳しく解説します。
目次
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1-1.ハムストリングス
1-2.大腿四頭筋
1-3.内転筋群
1-4.大臀筋
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2-1.スタートポジション
2-2.動作
2-3.バリエーション
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3-1.スタートポジション
3-2.動作
3-3.バリエーション
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4-1.重量設定
4-2.腰を丸めない
4-3.呼吸を止めない
【スクワットで鍛えられる筋肉】
スクワットでは、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
ハムストリングス: 太ももの裏側の筋肉です。股関節と膝関節の動きに関わり、姿勢の安定にも貢献します。ハムストリングスを鍛えることで、太ももの裏側の引き締めや、怪我予防に繋がります。
大腿四頭筋: 太ももの前の筋肉です。膝関節の伸展に関わり、立ち上がったり歩いたりする際に重要な役割を果たします。大腿四頭筋を鍛えることで、太ももの前側の引き締めや、膝の安定性向上に繋がります。
内転筋群 : 太ももの内側の筋肉です。脚を閉じる動きに関わります。内転筋群を鍛えることで、内ももをスッキリさせることができます。
大臀筋 : お尻の筋肉で、体の中で最も大きな筋肉です。歩行や走行など、日常生活の様々な動作に関わっています。大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果が期待できます。
これらの筋肉は、全身の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることに貢献します。基礎代謝が上がると、日常生活で消費されるエネルギー量が増え、太りにくい体質へと変化していくのです。
【ハックスクワットマシンでの効果的なトレーニング方法】
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ハックスクワットは、スクワットをより効果的かつ安全に行うことができるマシンです。
ここでは、ハックスクワットマシンの使い方を解説していきます。
スタートポジション
肩パッドへしっかりと両肩を密着させます。
足は肩幅より広めにして、つま先を少し外側へ向けましょう。
動作
①膝が内に入らないように注意しながらゆっくりとしゃがみます。
②しゃがみ切ったポジションで、可能であれば1〜2秒ほど保持します。
③元のポジションまで脚を伸ばしていきます。
※膝を伸ばし切ってしまわないように注意しましょう。
バリエーション
足幅を狭くすると大腿四頭筋の外側、広くすると内側に刺激が集中します。
狙いたい部位によって変化を加えてみましょう！
【Vスクワットマシンでの効果的なトレーニング方法】
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Vスクワットは、角度の付いたフットプレートにより、スクワットの刺激をより局所的に対象筋へ与えることができるマシンです。
ここでは、Vスクワットマシンの使い方を解説していきます。
スタートポジション
肩パッドへしっかりと両肩を、背もたれへ背中をしっかりと密着させます。
足は肩幅より広めにして、つま先を少し外側へ向けましょう。
動作
①膝が内に入らないように注意しながらゆっくりとしゃがみます。
②しゃがみ切ったポジションで、可能であれば1〜2秒ほど保持します。
③元のポジションまで脚を伸ばしていきます。
※膝を伸ばし切ってしまわないように注意しましょう。
バリエーション
先ほど紹介した方法では、特にハムストリングスや大臀筋へ刺激を与えることができます。
それに加えて、身体をマシンへ向けて行うことで、大腿四頭筋を狙ったスクワットも可能です！
ハックスクワットマシンと同様に、狙いたい部位によって変化を加えてみましょう！
【スクワットにおける注意点】
重量設定 : 重量を上げすぎると膝の関節を痛める原因になります。
また、ウェイトプレート無しでも重いマシンが多いので、まずはプレート付けずに動作の確認を行いましょう。
例）ハックスクワット：約50kg Vスクワット：20kg
※姿勢によるため、体感重量とは異なります。
腰を丸めない : 腰痛の原因になります。
できる限りまっすぐのまま動作をしましょう。
呼吸を止めない : 呼吸を止めると血圧が上昇し、体に負担がかかります。
重量を追い求める場合を除き、可能な限り呼吸をし続けましょう。
【スクワットを始める前に】
ウォーミングアップ: 軽いランニングやストレッチで体を温め、怪我を防ぎましょう。
クールダウン: トレーニング後は、静かに呼吸を行いながら体を休ませましょう。
無理のない範囲で行う: 痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
専門家のアドバイス: 正しいフォームやトレーニング方法については、専門家（トレーナーなど）に相談することをおすすめします。
【まとめ】
スクワットは、ダイエットやボディメイクに効果的なのはもちろん、運動能力の維持・向上にも大きく貢献する種目です。
自重やバーベルでのスクワットに加えて、この記事を参考に、マシンでのスクワットもぜひ取り入れてみてください！
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